Emotionales Essen: was dahintersteckt und was hilft

Es ist neun Uhr abends, der Tag war lang, und eigentlich hast du keinen Hunger. Trotzdem stehst du vor dem Küchenschrank und isst die Schokolade, die du dir fürs Wochenende aufheben wolltest.

Genau das ist emotionales Essen: Du isst, weil du ein Gefühl beruhigen willst, und nicht, weil dein Körper Nahrung braucht. Typische Auslöser sind Stress, Frust, Langeweile oder Einsamkeit. Das kennen sehr viele Menschen, und für sich genommen gilt es nicht als psychische Störung. Schwierig wird es, wenn Essen dein wichtigster Weg ist, mit belastenden Gefühlen klarzukommen.

Warum wir aus Gefühlen heraus essen

Dafür gibt es nicht den einen Grund. Meistens kommt einiges zusammen.

Essen tröstet, und das lernen wir früh. Schon als Baby erlebst du beim Trinken Wärme und Nähe. Später gab es vielleicht ein Eis, wenn du hingefallen warst, oder Süßigkeiten für ein gutes Zeugnis. So verbindet dein Kopf Essen mit Trost und Geborgenheit.

Dein Gehirn belohnt dich, aber nur kurz. Zucker und Fett springen auf das Belohnungssystem an, dabei wird der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet. Für einen Moment geht es dir besser. Lange hält das nicht an.

Stress verändert dein Sättigungsgefühl. Unter Druck schüttet dein Körper das Stresshormon Cortisol aus. Bleibt der Stress über längere Zeit, merkst du schlechter, wann du satt bist, und isst leichter zu viel.

Diäten können es schlimmer machen. Das hat zwei Seiten, eine körperliche und eine psychische.

Bekommt dein Körper über längere Zeit zu wenig, holt er sich das irgendwann zurück. Er gleicht aus, und das kann sich als Heißhunger zeigen. Das zeigte schon ein bekannter Versuch an der Universität Minnesota: Ab 1944 bekamen 36 junge, gesunde Männer ein halbes Jahr lang nur etwa 1.570 Kalorien am Tag, ungefähr die Hälfte dessen, was sie vorher gegessen hatten. Als sie danach wieder normal essen durften, hatten viele von ihnen Essanfälle, manche noch Monate später.

Dazu kommen die Verbote. Sich etwas dauerhaft zu verbieten, kostet viel Kraft, und irgendwann geht es nicht mehr. Erlaubst du dir dann doch etwas, heißt es oft: Wenn schon, dann richtig, und du isst so viel wie möglich. Die Forschenden Janet Polivy und C. Peter Herman beschrieben schon 1985, dass Diäten Essanfälle eher fördern als verhindern. Und was wir nicht haben dürfen, wollen wir umso mehr.

Daraus kann ein Kreislauf werden: Du isst aus Frust, fühlst dich danach schuldig, und die Schuldgefühle machen den nächsten Frust noch größer. Warum manche Menschen stärker zu emotionalem Essen neigen als andere, ist übrigens noch nicht abschließend geklärt.

Emotionaler oder körperlicher Hunger?

Körperlicher Hunger baut sich langsam auf. Emotionaler Hunger ist plötzlich da und will sofort gestillt werden. Im Alltag lassen sich die beiden oft schwer auseinanderhalten. Diese Unterschiede helfen dir dabei:

Woran du emotionales Essen bei dir erkennst

Diese Fragen helfen dir, dein eigenes Muster zu entdecken:

• Isst du, obwohl du keinen Hunger hast?
• Isst du weiter, obwohl du schon satt bist?
• Belohnst du dich mit Essen?
• Isst du, um dich von Einsamkeit, Langeweile oder Frust abzulenken?
• Machst du dir nach dem Essen Vorwürfe?

Je öfter du mit Ja antwortest, desto mehr lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Dabei hilft dir ein Ernährungstagebuch. Schreib ein paar Tage lang auf, wann du isst, was du isst und wie du dich gerade fühlst. So siehst du schnell, welche Situationen bei dir zum Essen führen.

Was dir im Alltag hilft

1. Halte kurz inne. Nimm dir vor dem Essen eine Minute und frag dich: Habe ich gerade körperlich Hunger? Und wenn nicht, was fühle ich gerade?
2. Lass das Gefühl da sein. Spür hin, statt es wegzuessen. Oft wird ein Gefühl schon nach kurzer Zeit schwächer.
3. Such dir andere Wege, dich zu beruhigen. Was hilft, hängt vom Auslöser ab. Bei Stress tun vielleicht eine Entspannungsübung, Meditation oder ein heißes Bad gut. Bist du einsam, helfen eher Kontakte oder ein neues Hobby.
4. Geh an die Ursache. Überlastet dich zum Beispiel die Arbeit dauerhaft, sprich mit deiner Führungskraft über Entlastung. Weniger Stress bedeutet auch weniger Anlässe, zum Essen zu greifen.
5. Iss ganz bewusst. Wenn du etwas isst, dann schmeck genau hin. Oft reicht dann schon ein Stück Schokolade, und die Lust auf mehr ist weg. So unterbrichst du das automatische Weiteressen. Mit der Zeit spürst du auch besser, ob du aus Hunger oder aus einem Gefühl heraus isst.
6. Lockere deine Verbote. Was du dir streng verbietest, wird umso verlockender. Erlaubst du dir Lebensmittel wieder bewusst, verlieren sie oft ihren Reiz.

Ist emotionales Essen eine Essstörung?

Für sich genommen nicht. In der Psychologie gilt emotionales Essen nicht als psychische Störung. Es kann aber in eine Essstörung übergehen.

Am nächsten liegt die Binge-Eating-Störung. Dabei isst du in kurzer Zeit sehr große Mengen und hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Fachleute sprechen von einer Störung, wenn solche Essanfälle über mindestens drei Monate mindestens einmal pro Woche vorkommen und dich stark belasten. Viele Menschen, die emotional essen, erfüllen diese Kriterien nicht.

Bist du unsicher, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Beratung bekommst du auch am Beratungstelefon Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit: 0221 892031 (Montag bis Donnerstag 10 bis 22 Uhr, Freitag bis Sonntag 10 bis 18 Uhr).

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Unterstützung kann sinnvoll sein, wenn:

• du dich regelmäßig mit Essen tröstest,
• du darunter leidest und das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren,
• Essen der einzige Weg ist, mit belastenden Gefühlen klarzukommen,
• du es allein nicht schaffst, etwas zu ändern.

Genau hier setze ich an. Als Heilpraktikerin für Psychotherapie schaue ich mit dir auf das, was hinter deinem emotionalen Essen steckt, und auf deine Ernährung. Ohne Diätregeln und ohne festes Programm. Wir treffen uns online per Video für 50 Minuten, und du buchst jede Sitzung einzeln.

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